Las 10 distorsiones cognitivas más comunes

Las distorsiones cognitivas son esquemas equivocados de interpretar los hechos que nos rodean, errores en el procesamiento de la información, que generan múltiples  consecuencias negativas: alteraciones emocionales como consecuencia de la perjudicial creencia en los pensamientos negativos, conflictos en las relaciones con los demás , o en la manera de ver la vida dando lugar a una visión simplista y negativa. Es por ello que las distorsiones cognitivas pueden englobarse en la llamada «triada cognitiva» que consiste en una forma perjudicial de percibir y entendernos a nosotros mismos, al mundo que nos rodea y al futuro.

Los acontecimientos no son los únicos responsables de cómo nos sentimos o de cómo actuamos, sino que nuestros pensamientos, es decir, la interpretación y el significado que damos a las situaciones, son los que nos hacen sentir de una determinada manera y nos impulsan a actuar en una cierta dirección. Todos tenemos algunos pensamientos que son razonables y beneficiosos, que nos hacen sentir de una forma adecuada para poder actuar y conseguir nuestros objetivos y otros pensamientos no razonables y perjudiciales, que nos producen emociones desagradables, nos originan problemas y nos impiden buscar soluciones a los mismos. A continuación se detallan algunas de las distorsiones cognitivas más habituales, que todos tenemos o hemos tenido alguna vez, pero que comienzan a ser problemáticas cuando las asumimos como verdades absolutas y comienzan a generarnos emociones negativas o conductas poco adaptativas.

Listado de distorsiones cognitivas más frecuentes (adaptado de Burns, 1980):

1. Pensamiento Dicotómico. Ver las cosas como blancas o negras, falsas o verdaderas, no dándose cuenta de que estos conceptos son sólo los dos extremos de un continuo.

2. Sobregeneralización. Ver un simple suceso negativo como un modelo  de derrota o de frustración que nunca acabará.

3. Filtrado mental. Poner toda la atención en un detalle, sacándolo de su contexto, ignorando otros hechos más importantes de la situación y definiendo toda la experiencia exclusivamente a partir de este detalle.

4. Descalificación de lo positivo. No tener en cuenta las experiencias positivas por alguna razón y mantener una creencia negativa que realmente no está basada en su experiencia diaria. No permitirse disfrutar sintiéndose bien, porque piensa que si se siente
bien, después se sentirá mal. Por lo que incluso se siente mal por sentirse bien.

5. Inferencia arbitraria. Ver las experiencias como negativas, exista o no evidencia a favor. Existen dos muy frecuentes: (a) Lectura del pensamiento: decidir que los demás están pensando mal de uno sin tener ninguna evidencia de ello, y (b) El Error del adivino:  Esperar que las cosas salgan mal, que los sucesos sean negativos, sin permitirse la posibilidad de que puedan ser neutrales o positivos. Por ejemplo, anticipar que lo va a pasar muy mal en una fiesta y estar tan seguro de ello como para decidir no ir.

6. Magnificación (catastrofismo) y/o Minimización. Magnificar sus errores y los éxitos de los demás. Minimizar sus éxitos y los errores de los otros.

7. Razonamiento Emocional. Asumir que sus sentimientos negativos son el resultado de que las cosas son negativas. Si se siente mal, esto significa que su situación real es mala. Por ejemplo, una persona que teme viajar en avión al hacerlo sentirá emociones negativas (ansiedad, miedo, etc.) y éstas le harán analizar el hecho de viajar en avión como algo excesivamente peligroso, cuando no es así en realidad.

8. Los deberías. Intentar mejorarse a sí mismo con “debería…”, “tendría que…”, “debo hacerlo mejor”, “debo tener una buena razón para decir no”, etc. Imponerse normas y percibir ciertas cuestiones como deberes u obligaciones en lugar de apetencias o deseos. No es lo mismo enviarnos el mensaje «necesito comprarme un coche nuevo» que «me gustaría comprarme un coche nuevo». La consecuencia emocional de estos pensamientos es la culpa, la ira y la frustración.

9. Etiquetación. Es una sobregeneralización mayor. Cuando se equivoca se dice “Soy una persona muy estúpida”. Cuando no consigue algo que quiere se dice “Soy un perdedor”. Se refiere a los sucesos con un lenguaje cargado emocionalmente. El error radica en hacer evaluaciones globales en lugar de describir comportamientos concretos.

10. Personalización. Verse a sí mismo como la causa de algunos sucesos externos desafortunados o desagradables, de los que el sujeto no es en realidad responsable.

La terapia cognitiva se centra en formular las ideas y creencias desadaptativas (triada cognitiva) en términos de hipótesis cuya validez intentamos probar de un modo sistemático. Es una técnica dirigida y bien estructurada que busca corregir aquellos pensamientos alterados por su carga negativa o pesimista que se cree que están en el origen de la depresión, dado que el pensamiento se conecta intensamente con la afectividad y la conducta. Se trataría de localizar estos pensamientos y sustituirlos por otros más reales y positivos.

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